课时

学习内容

第1课

1、 简单介绍瑜伽的起源和流派

2、 介绍瑜伽练习前和练习时的注意事项

3、 简单进行呼吸、基本体位和坐姿练习：

（1）、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸

（2）、关节活动准备

（3）、风吹树式、树式、蹲式、直角式、腰转动式

（4）、坐姿介绍：简易坐、至善坐、吉祥坐、半莲花、全莲花、雷电坐

（5）、蝴蝶式、束角式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、简易山式

（6）、船式、上伸腿式、蹬自行车式 仰卧放松休息术

第2课

1、简单介绍瑜伽练习前和联系时的注意事项

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸练习

3、关节活动准备练习

4、瑜伽体位练习

树式、腰躯转动式、铲斗式、三角伸展式、转躯触趾式、英雄式、猫伸展式、蛇击式、眼镜蛇转动式、摇摆式

5、放松休息术

第3课

1、简单介绍瑜伽练习前和联系时的注意事项

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸练习

3、关节活动准备练习

4、瑜伽体位练习：扩胸式、伸臂伸展式、脊柱增延伸式、幻椅式、侧三角式、顶峰式、叩首式、伸臂后伸腿式、单腿背部伸展式、坐角式、下半身摇摆式、侧卧展腿式、仰卧扭脊功、上伸腿式

5、 放松休息术

第4课

1、简单介绍瑜伽练习前和联系时的注意事项

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸练习

3、关节活动准备练习

4、瑜伽体位练习：手背式、双角式、头触地式、战士一式、云雀式、猫伸展式、婴儿式、蛇击式、半蝗虫式、眼镜蛇式、全蝗虫式

5、放松休息术

第5课

1、简单介绍瑜伽练习前和联系时的注意事项

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸练习

3、关节活动准备练习

4、瑜伽体位练习：手臂伸展式、站立抱膝式、鸟王式、战士二式、跪立式、跪姿侧伸展、牛面式、骆驼式、婴儿式、顶峰式、狗伸展式、眼镜蛇变形式、蛙式

5、放松休息术

第6课

1、简单介绍瑜伽练习前和联系时的注意事项

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸练习

3、关节活动准备练习

 4、瑜伽体位练习：直角式、前躯式、侧腰转动式、战士三式、鹭鸶式、山式、后支撑式、倾斜式、韦史努式、

5、放松休息术

第7课

1、简单介绍瑜伽练习前和联系时的注意事项

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸练习

3、关节活动准备练习

4、瑜伽体位练习：拜日式、新月式、神猴哈奴曼式、坐角式、鱼式、排气式、蹬自行车式

5、放松休息术

第8课

1、简单介绍瑜伽练习前和联系时的注意事项

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸练习

3、关节活动准备练习

4、瑜伽体位练习（针对减少腰部腿部脂肪）（针对缓解压力与紧张）

第9课

1、简单介绍瑜伽练习前和联系时的注意事项

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸练习

3、关节活动准备练习

4、瑜伽体位练习（针对减少腰部腿部脂肪）

第10课

1、简单介绍瑜伽练习前和联系时的注意事项

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸练习

3、关节活动准备练习

4、瑜伽体位练习（针对减少全身脂肪）

第11课

1、简单介绍瑜伽练习前和联系时的注意事项

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸练习

3、关节活动准备练习

4、瑜伽体位练习 （针对女性丰胸）

第12课

1、简单介绍瑜伽练习前和联系时的注意事项

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸练习

3、关节活动准备练习

4、瑜伽体位练习（针对肩背部关节炎和颈椎病）

第13课

1、简单介绍瑜伽练习前和联系时的注意事项

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸练习

3、关节活动准备练习

4、瑜伽体位练习（针对呼吸系统疾病）

第14课

1、简单介绍瑜伽练习前和联系时的注意事项

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸练习

3、关节活动准备练习

4、瑜伽体位练习（针对改善色斑肤色暗沉等面部问题）

第15课

1、简单介绍瑜伽练习前和联系时的注意事项

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸练习

3、关节活动准备练习

4、瑜伽体位练习（针对改善消化不良等胃部不适）

第16课

1、简单介绍瑜伽练习前和联系时的注意事项

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸练习

3、关节活动准备练习

4、瑜伽体位练习（针对于女性月经失调和便秘）